Äntligen är det dags att börja riva av träningstrenderna! Och idag är det TRX på agendan som används flitigt av skådespelare och modeller as we speak.
TRX innebär att man jobbar i slynga, dvs med rep eller spännband. Tyngden ligger i din egen kroppsvikt och du tränar funktionellt, dvs. kondition, styrka, balans och koordination. Allt som du kan ha nytta av i vardagen, styrka i nacke, rygg och armar, bättre hållning, balansen förbättras och metoden är väldigt effektiv eftersom du tränar flera muskelgrupper i samma övning. TRX är populärt att köra som gruppträning, men de flesta PT:s blandar också in TRX-övningar i sina program till kunder.
Min PT, Simon på Hälsokompaniet har satt ihop ett set med 12 övningar som går igenom absolut hela kroppen, och hur skönt är inte det att veta? Istället för att idag kör jag ben, och i övermorgon kör jag armar och rygg osv. Och dessutom går det snabbt! 12 övningar = 14 minuter effektiv tid (vila max 30 sek mellan varje övning för att få upp tempot och förbränningen!). Perfekt för mig som fort tröttnar och vill att träningen ska vara så effektiv den kan på kortast möjliga tid, samtidigt som detta targets problemområden som gäddhäng, lovehandles och ridbyxlår. Testa passet själva nästa gång ni är på Hälsokompaniet – ett TRX-band hittar ni i taket vid löpbanden (och fler finns i salen brevid).
1. Squats. Håll i handtagen ovanför huvudet och sjunk ner i 90 grader samtidigt som bandet hela tiden är spänt och armarna raka och så rakt upp som möjligt. Spänn till rumpan när du kommer upp och sjunk ner igen. Kör 1 minut och öka tempot när du känner att du fått in tekniken.
2. Enbensknäböj. Luta dig bak och håll i handtagen med raka armar (ju längre fram du går med fötterna, desto mer lutning och desto jobbigare). Lyft ena benet och sjunk ner tills rumpan nästan touchar hälen och tryck dig upp utan att dra dig upp med armarna. Upprepa under 1 minut. Byt ben.
3. Utfall. Fäst ena foten i ena handtaget i en 90 graders vinkel. Sjunk sedan ner så långt du klarar och tryck dig upp med tyngden på främre hälen. 1 minut, byt sedan ben.
4. Omvänd armhävning. Luta dig bakåt med raka armar (ju längre fram med fötterna desto jobbigare) , sänk axlarna, och dra dig upp med armarna tätt intill kroppen. 1 minut.
5. Rumplyft. Fäst hälarna i handtagen medan du ligger på golvet med armarna avslappnade snett utåt. Lyft upp rumpan så högt du kan – här ska du hålla rumpan hela tiden – upp, upp, upp! Dra knäna inåt till en 90 graders vinkel och släpp ut, utan att tappa rumpan! 1 minut.
6. Rodd. Luta dig bakåt på raka armar (ju längre fram med fötterna desto jobbigare) och dra armarna bakåt med armbågarna rakt ut och glöm inte hålla axlarna sänkta. 1 minut.
7. Bred rodd. Luta dig bakåt på raka armar (ju längre fram med fötterna desto jobbigare) och dra dig upp genom att föra armarna helt till sidan – på raka armar! Håll emot på nervägen. 1 minut.
8. Triceps. Luta dig framåt på tå och håll kroppen rak medan du sjunker ner med armbågarna och händerna i pannhöjd – tänk på att hålla armbågarna axelbrett för att träna triceps! Tryck dig upp med hjälp av armarna. 1 minut. Den här är TUFF! Och klarar du bara några få till att börja med – fortsätt öva så kommer det till slut. Jag älskar en bra utmaning och det är precis det vi behöver för att utvecklas!
9. Biceps. Luta dig bakåt (ju längre fram med fötterna desto jobbigare) med raka armar, sänk axlarna och dra dig upp med armarna. Armbågarna ska peka rakt fram och vara i brösthöjd. Håll emot på tillbakavägen. 1 minut.
10. Armhävning på tå. Luta dig framåt på bandet medan du står på tå och sjunk ner i en armhävning. Tänk på att hålla kroppen rak och inte låta banden toucha armarna när du går ner i armhävningen. Tryck upp och upprepa. 1 minut.
11. Mountain climbers. Fäst fötterna i handtagen och stå på raka armar i planka. För sedan ena knät upp mot magen utan att tappa figuren och sedan tillbaka. Varva varannat ben. 1 minut.
12. Sidocrunches. Stå i utgångsläge som i övning 11 och för båda knäna upp mot magen samtidigt som du vrider nederdelen åt ena sidan. Varva varannan sida. 1 minut.
Tadaa! Exakt 21 minuter har passerat om du varit effektiv. Det är inte illa för att ha gått igenom alla muskelgrupper och det här är svettigt kan jag lova! Glöm inte att hålla ett högt tempo för att behålla förbränningen på topp!
Om ni vill boosta resultatet ytterligare; Kör 1 minut TRX och spring 1 minut på löpbandet och varva utan vila tills hela passet är klart!
Kör hårt! Eller som jag brukar säga;
” You won’t get the ass you want by sitting on the one you have”.