Workout trends: Kettlebells

kettle1

Jag vet att många av er har väntat på det här inlägget om kettlebells och nu ska ni äntligen få en dos träningsinspiration! Jag älskar kettlebellsövningarna när det kommer till lår och stjärt – såå grymma!

Anpassa vikterna efter egen styrka, men tänk på att de ska vara så tunga att du knappt orkar göra de sista repetitionerna eller de sista 10 sekunderna.

kettle2

1. Sving. Stå med fötterna axelbrett isär och håll kettlebellen  med båda händerna framför dig. Gå ner i en squat för att  ta sats och svinga sedan kettlebellen utåt och uppåt medan du samtidigt rätar på benen. Håll kontroll på höfter och mage och fixera kroppen medan lår och armar gör jobbet. Upprepa övning 15 svingar x 3 set eller 3 x 30 sekunder. Fördelen med att välja sekunder istället för set är att när du får grepp på tekniken, så klarar du av att göra övningen snabbare och därmed hinner med fler repetitioner på 30 sekunder för varje gång. Detta gäller såklart alla övningar.

kettle3

2. Axellyft med tåpress. Stå med benen axelbrett isär med knäna böjda. Håll kettlebellen i ena handen medan du fixerar höfter och mage. Ta sats och tryck dig upp på tå samtidigt som du höjer armen i ett lyft. Upprepa hela setet/tidsperioden och byt sedan sida. 3 x 15 reps eller 3 x 30 sek.

kettle4

3. Planka med lyft. Stå med fötterna på en stepbräda och varsin hand på en kettlebell. Fixera bålen och håll kroppen rak – detta tränar verkligen balansen i tillägg! För höger arm uppåt, kom ned och upprepa sedan med vänster. 3 x 15 reps eller 3 x 30 sek.

kettle5

4. Press. Håll kettlebellen i ena handen och sjunk ner lågt i en squat, medan du håller ryggen rak. Res dig upp och pressa kettlebellen mot taket. Kom ner i squat igen och upprepa. Vänster 3 x 15 reps/3 x 30 sek och höger 3 x 15 reps/3 x 30 sek.

kettle7

5. Enbensknäböj med vikt. Stå på ett ben med ryggen rak och fäll över samtidigt som du sjunker ner i en knäböj. Tryck upp och upprepa. Vänster 3 x 15 reps/3 x 30 sek och höger 3 x 15 reps/3 x 30 sek.

kettle6

6. Skulderpress. Stå framåtlutad med rak rygg och böjda knän. Tryck ihop skulderbladen och lyft armarna med armbågarna pekande rakt ut åt sidan. Håll emot på vägen ned och upprepa. 3 x 15 reps eller 3 x 30 sekunder.

kettle8

7. Sidocrunch. Sitt upp med rak rygg och fötterna ovanför golvet hållande kettlebellen i båda händerna. Vrid sedan överkroppen åt vänster och sen åt höger och upprepa. 3 x 15 reps eller 3 x 30 sek.

kettle10

8. Axelpress. Håll kettlebellsen framför dig enligt första bilden, sträck sedan armarna rakt upp och fäll sedan armarna rakt utåt och håll 3 sekunder innan du återgår till startposition. 3 x 15 reps eller 3 x 30 sek.

En perfekt genomkörare för hela kroppen och som inkluderar flera muskelgrupper i varje övning vilket gör träningen mer effektiv.

Happy workout!

Simon tränar i Under Armour  och jag tränar i Energetics samt de formpressade träningsskorna från Reebok – allt från Intersport,

kettle9

 Till helgen laddar vi upp med fler träningsövningar!