Efter det HÄR inlägget började mailen dimpa ner i inkorgen om ben & rumpträning. Hur sjutton gör jag, vilka övningar kan jag inte leva utan och hur tonar man till benen och lyfter rumpan utan att de blir större, utan bara tonade?
Så igår när jag var på lunchpasset på Hälsokompaniet passade jag på att fota min favoritövning (Tack Simon för inspon!), och faktiskt den enda(!) övning jag gör för att träna ben & rumpa. Hela mitt liv består av ordet ”effektivitet” så jag utmanar alltid mig själv att hitta nya, mer effektiva vägar som ger ett bättre resultat – på kortare tid. Varför göra 5 övningar när man kan inkludera flera i en och spara tid? Och den här övningen känns verkligen, går på bara några minuter och target de flesta tjejers problemområde – the ass.
Okey, here we go:
Haffa ett par kettlebells eller hantlar och några meter som du kan traska framåt på. Se till att vikterna är riktigt tunga 8 – 12 kilo i varje hand brukar jag köra beroende på dagsform. Varför? För att det ska bränna ordentligt i benen, samtidigt som armar och axlar omedvetet får sig en rejäl träning.
Ta ett stort kliv framåt och sjunk ner i 90 graders knäböj. Samtidigt som du reser dig efter knäböjen kliver du fram med bakre benet så fötterna står parallellt igen. Ta nästa kliv fram med det benet som var bakerst, så du växlar ben för varje steg. Ta sex stora kliv fram innan du vänder och tar 6 stora kliv tillbaka. Vid det 12 och sista klivet ska du verkligen darra och knappt känna att du orkar ett kliv till. Känns det inte så? Öka på vikten! Varför? Här handlar det om att trötta ut musklerna och kräma ur det sista, då tajtar du till, samtidigt som du bygger uthållighet istället för bullighet. Resultatet? Tonade ben med långa fina muskler och ett rumplyft på köpet.
Lägg snabbt ifrån dig vikterna – utan vila! Det är viktigt att behålla pulsen uppe för att samtidigt hålla en hög fettförbränning, för ja, ett högt tempo utan vila är hemligheten om man vill minska måtten.
Dags för burpees! Från startposition; kom ner och hoppa ut till planka (håll kroppen rak!), hoppa tillbaka och gör ett upphopp så högt du orkar! Jag vet, benen känns som gelé – men KOM IGEN! Det är nu det verkligen tar! Gör 10 burpees och sen är du värd en vila på 30 sekunder innan du börjar om från början med utfall. 3 varv fixar du – och jag lovar – gör du det här 3-4 ggr i veckan kommer du verkligen se resultat. Sjuuuuukt jobbigt, men det funkar. Det finns verkligen inga genvägar och jag brukar tänka att oavsett hur mycket personliga tränare etc. som kändisar och modeller har, så kvittar det liksom – de måste ju ändå utföra övningarna, kämpa och svettas precis lika mycket som vi andra.
Lycka till!
Kram, Veronica